博狗直营网 维生素补得越多越好吗?你最需要补的其实是……

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维生素补得越多越好吗?

维生素是人体必需的营养素,所以很多人都觉得「没事就多补补」。正因如此,我们身边不乏买各种维生素补充剂的人,还会产生该怎么挑选的疑惑。

不过,在物质生活富裕的今天,大多数维生素其实都可以通过食物来满足。

很多维生素,其实没必要补

人体需要的维生素一共有 13 种,其中包括维生素 c,8 种维生素 b(通常被合称为「b 族维生素」),以及 4 种脂溶性的维生素——维生素 a / d / e / k。

这些维生素在食物中的来源广泛,比如:

肝脏、奶类、蛋黄等动物性食物中含有丰富的维生素 a;

胡萝卜、南瓜等橙黄色食物和芥蓝、菠菜等深绿色食物,富含 β-胡萝卜,可以在体内转变为维生素 a;

谷类、肉类、鱼类、奶类以及各种食用油中,含有丰富的维生素 e;

谷类、豆类、粗粮杂粮中含有丰富的 b 族维生素。

总之,人体对大多维生素的需求量不大,基本可以从食物满足,不需要额外补充。当然,如果你总是吃外卖,饮食不是很均衡,补补维生素也没什么坏处。

维生素的量,不是补得越多越好

以脂溶性的维生素 a / d / e / k 为例,容易在人体内蓄积,摄入过量就可能导致不良后果。比如妊娠期过量摄入维生素 a 可能致畸,过量摄入维生素 e 可能致死。

而对于水溶性的维生素 c,过量摄入可能会增加肾结石风险。

不过也不用太担心,哪怕额外服用补剂,只要不超出说明书的推荐剂量,就不会有太大问题。

但近些年流行起来的复合维生素,为了迎合孩子的口味,商家还特意做成了软糖、果汁等形式。但这样很容易导致孩子过量服用,摄入的高糖分还会对孩子的牙齿发育造成隐患。

维生素 d,可能是你最需要补的

维生素 d 与骨骼健康有着紧密的关系,但它在母乳中以及各类食物中的含量都比较低,所以大多数人都缺维生素 d。

虽说在某种程度上,晒太阳可以促进体内维生素 d 的合成,但我们早出晚归、全副武装,基本晒不够。即使真想晒够,紫外线也会对我们的眼睛、皮肤造成伤害。所以衡量利弊之下,额外补充维生素 d 是十分必要的。

成人每天需要 400 iu 维生素 d,65 岁以上需要 600 iu 维生素 d(对于维生素 d,1 iu=0.025 微克)。我们可以在维生素 d 产品的包装上,看到该产品的维生素 d 含量。

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参考文献

[1] burt la, billington eo, rose ms, et al. effect of high-dose vitamin d supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial[j]. jama. 2019 aug 27;322(8):736-745. doi: 10.1001/jama.2019.11889.

[2] kathleen m fairfield, md, drph. 疾病预防中的维生素补充[eb/ol].uptodate,2019-05-21.

https://www.uptodate.com/contents/zh-hans/vitamin-supplementation-in-disease-prevention

本期科学审核

中山大学孙逸仙纪念医院副主任药师 廖日房

营养与食品卫生硕士 谷传玲

策划 karen 责编 murphy 排版 孙甜甜

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